Village SommeilVOS ÉCHANGES AVEC NOS EXPERTS
A l’occasion de la 16ème Journée du Sommeil®, le 18 mars dernier, des internautes ont pu échanger avec nos spécialistes du sommeil. Voici une sélection des questions qui ont été posées lors des 5 ch@ts proposés.
Questions sur la sieste
Quelle est la durée idéale d’une sieste ?
20 min c’est top ! Vous restez en sommeil léger et quand vous en sortez, vous êtes en forme !
Comment sortir de la sieste pour se sentir bien et pas vaseuse?
Si vous vous en tenez à moins de 20 min normalement vous ne serez pas vaseuse.
Mais l’important est de s’étirer, de souffler amplement et de faire quelques pas pour vous éveiller complètement.
Doit-on vraiment passer par la phase d’endormissement pour qu’une sieste soit efficace?
Car en 20 min il n’est pas toujours possible de s’endormir.
Si vous mettez plus de 20 min à vous endormir pour la sieste, c’est que ce n’est pas le bon moment pour vous ou que vous n’en avez pas besoin !
A quelle heure est-il préférable de faire la sieste ?
La minima de la vigilance diurne est entre 13h et 15h, même si vous n’avez pas mangé vous en ressentez le besoin, et c’est en milieu de journée ce qui est bien !
A contrario, la sieste devient nocive à partir de 16h. Il ne faut surtout pas dormir à partir de cette heure-là car vous allez plomber le sommeil de la nuit ! Ou seulement une sieste flash sans sommeil comprise entre 1 à 5 min.
Comment fait-on une sieste flash comprise entre 1 et 5 min ?
Elle se fait en posture assise comme le faisait le peintre Dali, avec une clé tenue entre le pouce et l’index, quand les clés tombent c’est que vous avez basculé.
Questions sur le sommeil
Je m’endors souvent avec mon téléphone. Est-ce dangereux pour mon
sommeil ? Je remarque qu’il m’arrive de me réveiller en pleine nuit, mais j’arrive à me rendormir assez rapidement.
Un gros inconvénient du téléphone la nuit est qu’il nous maintient dans un « qui vive » tout à fait nocif pour la bonne qualité du sommeil. Tant que vous vous rendormez facilement, tout va bien, mais cela risque néanmoins d’alléger ce sommeil.
Si je regarde la télévision avant d’aller me coucher, y a-t-il un impact sur mon sommeil ?
On préconise souvent d’éviter les écrans le soir parce que l’intensité lumineuse peut à la fois maintenir éveillé (et empêche ainsi de ressentir les signes de somnolence qui indique qu’il faut se coucher), mais la lumière peut également décaler notre horloge biologique et de ce fait retarder l’endormissement …et rendre également le réveil difficile !
Quelle est la température idéale à avoir dans une chambre ?
Il est recommandé de dormir dans une chambre fraîche : 18-20° est bien, Au-delà, le sommeil commence à se fragmenter…
Qu’est-ce qu’une hygiène de sommeil rigoureuse ?
Une bonne qualité de sommeil vient avec des horaires réguliers, surtout ceux du lever, un sommeil protégé en éteignant portables et autres outils de communication pendant la nuit, de l’activité physique dans la journée, et bien sûr une exposition quotidienne à la lumière du jour, de préférence le matin.
Je me réveille plusieurs fois par nuit (4 à 6 fois) comment puis-je régler ce problème ?
Les éveils dans la nuit ont des causes multiples! Cela peut être en rapport avec des douleurs, du stress, des problèmes physiques. Le plus souvent c’est tout simplement lié à un temps passé au lit trop important !
Il est donc préférable de se coucher plus tard et de ne pas rester au lit le matin, de se lever dès qu’on est réveillé.
Quelle heure conseillez-vous comme horaire idéal de coucher pour des enfants en primaire? Et les adultes la semaine ?
Cela dépend de l’heure à laquelle ils doivent se réveiller! Les enfants ont besoin en moyenne d’une dizaine d’heures de sommeil. Idem pour les adultes, tout dépend de l’heure de lever… La bonne durée est celle qui permet de se sentir en forme pendant la journée. Un court dormeur peut être en pleine forme avec 5 heures de sommeil, et un long dormeur aura lui besoin de 10 heures! La moyenne se situe autour de 7/8 heures par nuit: ces besoins sont déterminés génétiquement.
Quelles sont les meilleures techniques de relaxation avant le coucher ?
Les plus classiques et qui fonctionnent bien sont les techniques de Schütz et Jacobson. Des ouvrages qui expliquent ces techniques sont disponibles à la vente.
Est-il conseillé de s’endormir avec de la musique ?
Tout dépend de la musique écoutée. Si vous n’avez pas de troubles du sommeil,
pourquoi pas. En revanche, si le sommeil est fragile, la musique peut rendre l’endormissement plus difficile.
Un manque de sommeil a-t-il un impact sur le cerveau ?
Oui, le manque de sommeil a des conséquences sur les apprentissages, la mémoire et les tâches intellectuelles complexes.
Comment bien se préparer à passer une bonne nuit, les heures précédant le coucher ?
On doit se relaxer, garder un moment de déconnexion entre la fin de la journée et le sommeil, garder 1h30 à 2h entre repas et sommeil, ne pas faire d’activités éveillantes, et attention à l’alimentation du soir.
Je ne supporte pas de dormir la lumière éteinte. Je viens de voir que la lumière la nuit est mauvaise pour le sommeil. Mon sommeil est-il de mauvaise qualité ?
Pas nécessairement. L’idéal serait d’avoir plutôt une petite veilleuse avec une intensité lumineuse très faible si la lumière la nuit vous sécurise.
On me dit que je ronfle assez fort, est-ce forcément lié à une apnée du sommeil ?
Le ronflement n’est pas nécessairement un signe d’apnée du sommeil. Si vous avez d’autres symptômes comme de la somnolence dans la journée, alors il vaut mieux consulter un spécialiste.
Je fais de l’apnée du sommeil, suis-je obligé de passer par l’appareil respiratoire ?
Il faut que vous en discutiez avec votre médecin spécialiste car chaque cas est diffèrent. Le traitement proposé dépend notamment de vos nombres d’apnée (IAH)s
Est ce que courir le soir peut être considéré comme une détente ou au contraire cela nuit au sommeil ?
Faire remonter la température interne nuit aux capacités d’endormissement. Mieux de ne pas courir trop tard le soir…
L’alcool peut il empêcher de bien dormir ?
L’alcool a un effet à double détente sur le sommeil. Dans un premier temps, il facilite
l’endormissement. Mais après 3 ou 4 heures de sommeil, il provoque une insomnie et un sommeil de mauvaise qualité.
Pourquoi quand je m’endors j’ai l’impression de tomber ?
Lors de l’endormissement, on est dans un état intermédiaire entre veille et sommeil, propice à des sensations de type « tomber » ou « voler ». Dès que le sommeil s’installe vraiment, cela cesse. Ce type de sensation peut aussi se produire à la fin de la nuit, au moment du réveil.
Qu’est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale ?
Les TCC ont beaucoup d’applications mais pour le sommeil elles permettent de « resensibiliser » le cerveau au sommeil – il y a des exercices à faire et il est nécessaire d’être accompagné par un psychologue ou médecin du sommeil.
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